6x yoga ademhalingsoefeningen voor een relaxter leven

Ademhalen. Het lijkt alsof het vanzelf gaat, maar soms heb je even een handje nodig om heerlijk te kunnen ontspannen. Zoals met deze yoga ademhalingsoefeningen. 

Sama vritti

Deze ademhaling brengt je in balans en kalmeert je autonome zenuwstelsel waar je stressgevoelens zullen verdwijnen als sneeuw voor de zon. Ook werkt het goed om je beter te concentreren. Deze ademhaling is erg gemakkelijk. Ga comfortabel zitten en adem gedurende 4 seconden in door je neus en weer 4 tellen uit door je neus. Na verloop van tijd kun je het ook uitbreiden tot 8 seconden.

Buikademhaling

Doordat je met je buik ademt, krijg je meer lucht in je longen waardoor je langer en dieper kunt ademhalen. Hiermee verlaag je je hartslag en bloeddruk en verbeter je je spijsvertering. Je doet de buikademhaling door 1 hand tegen je borst en 1 hand op je buik te leggen. Adem diep in zodat je longen vol raken, je middenrif uitwijdt en je hand op je buik omhoog gaat. Doe zo’n 6 tot 10 ademhalingen per minuut en 10 minuten per dag voor een positief effect.

Progressive muscle relaxation

Ofwel een bodyscan. Dit is een techniek die perfect werkt voor mindfulness en meditatie. Je zet je adem en aandacht in om je lichaam bij langs te gaan dat voor ontspanning zorgt. Daarnaast helpt het om beter in te kunnen slapen, het verminderen van stress en angst en een verbeterde kwaliteit van het leven. Het fijnste is om deze oefening liggend uit te voeren met je ogen gesloten. Focus op het aan- en ontspannen van elke spiergroep in je lichaam, gedurende 3 seconden. Begin bij je tenen en beweeg langzaam naar boven, naar je hoofd terwijl je een langzame ademhaling aanhoudt door de neus en mond. 

Alternate nostril breathing

Met deze ademhalingsoefening creëer je een balans tussen je linker- en rechterhelft van je hersenen en heeft het een diepe ontspanning. Ook krijg je meer energie, verbetert het je concentratie en helpt het bij het reinigen van je energetische kanalen. Het beste is om de ademhaling te doen als je niet verkouden bent of echte ademhalingsproblemen hebt. Ga zitten in een gemakkelijke zithouding en sluit je ogen. Plaats je rechterhand over je gezicht, waarbij je middelvinger je derde oog raakt (het punt tussen je wenkbrauwen). Sluit met je duim je rechterneusgat af terwijl je diep inademt door je linkerneusgat. Sluit daarna met je ringvinger of pink je linkerneusgat af terwijl je uitademt door je rechterneusgat. Adem in door rechts, sluit af en adem uit door links. Herhaal dit voor ongeveer 5 minuten. 

Kapalabhati

Dit wordt ook wel de vuurademhaling genoemd. Het is een moeilijke techniek, maar wanneer deze succesvol is, ervaar je een intens gevoel van een leeg hoofd. Je krijgt door deze ademhalingsoefening een heldere concentratie, je versterkt je buikspieren, je verwarmt en reinigt je lichaam en je wordt er wakker van. Ga zitten in een meditatiehouding en adem een paar keer lang en langzaam in en uit door de neus. Begin daarna na een inademing met een snelle en krachtige uitademhaling vanuit de buik. Hierbij is het belangrijk dat je je buik snel intrekt. Ga zo door en doe dit zo’n 10 keer. Dit is een fijne oefening om te doen als je net wakker bent en het is belangrijk dat je veel drinkt na het uitvoeren hiervan. 

Ujjayi Yoga

Dit is aan ademhaling die vaak in de yoga wordt gebruikt en een kalmerende werking heeft op lichaam en geest. Ik vind hem persoonlijk heel fijn en gebruik het ook tijdens mijn yogaoefeningen. Adem rustig in door de mond en terwijl je weer uitademt probeer je je luchtpijp onder in de keel lichtjes samen te spannen. Je doet eigenlijk hetzelfde als wanneer je een raam wilt laten beslaan. Als het goed is ontstaat er dan een geluid in je ademhaling dat klinkt als de oceaan. Doe nu hetzelfde bij de inademing. Als het goed lukt en je comfortabel bent, kan je het ook met je neus proberen waarbij je nog steeds dit geluid hoort. 

Met deze yoga ademhalingsoefeningen kun je je leven een stuk relaxter en minder gestresst maken. En nog leuker: je kan deze ademhalingsoefeningen op elk moment van de dag doen, dus ook als het even niet zo goed gaat op een bepaald moment. Welke ademhalingsoefeningen lijken jou het fijnst?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *